چگونه با عوارض شب‌کاری مقابله کنیم؟

کار کردن در شیفت شب صرف نظر از اینکه فرد سحرخیزی بوده یا عادت به شب‌ بیداری داشته باشید دردسرساز است.

پزشکان، پرستاران، آتش‌نشانان و رانندگان کامیون از جمله افرادی هستند که مجبور به کار کردن در شیفت شب می‌شوند. نکاتی وجود دارد که با در نظر گرفتن آنها می‌توان تا اواخر وقت و ساعات اولیه روز به خوبی فعالیت داشت.

کار کردن در شیفت شب یا کار کردن در مدت زمان زیاد با مشکلات متعددی برای سلامتی مرتبط است که شامل افزایش مشکلات سوخت و ساز، بیماری قلبی، چاقی، مشکلات گوارشی و برخی انواع سرطان می‌شود.

همچنین کار کردن در شیفت شب ممکن است در توانایی بدن برای مرمت آسیب دیدگی DNA ناشی از فرآیندهای طبیعی سلولی اختلال ایجاد کند.

در این مقاله به برخی از راهکارهای موثر برای برطرف کردن مشکلات ناشی از شب کاری اشاره کرده که به شرح زیر است:

مدیریت الگوی خواب

برخی از افراد بدون هیچ مشکلی در طول شب کار می‌کنند در حالیکه برخی دیگر احساس خستگی و کمبود خواب دارند زیرا بدن به گونه‌ای طراحی شده تا در زمان شب به خواب رود. بدن انسان توسط ساعت درونی بدن کنترل می‌شود که کار کردن در شیفت شب موجب می‌شود فرد از طریق تلاش برای هوشیار بودن در طول شب با ریتم طبیعی بدن مقابله کند. افرادی که مجبور به کار کردن در شیفت شب هستند باید خواب خود را در طول روز و احساس خستگی را در شب کنترل کنند.

کنترل قرار گرفتن در معرض نور

هنگام عصر و با تاریک شدن هوا ملاتونین در بدن ترشح می‌شود و فرد احساس خواب دارد در حالیکه در روز میزان ترشح ملاتونین کاهش یافته و ترشح کورتیزول افزایش می‌یابد. نور مصنوعی همچون نور خورشید بر ساعت درونی بدن تاثیر می‌گذارد. بنابراین زمان بندی قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند به تغییر چرخه خواب بدن کمک کند. افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند می‌توانند با قرار گرفتن در معرض روشنایی بدن خود را در حالت هوشیار قرار دهند.

توجه به رژیم غذایی

زمانیکه ریتم طبیعی و روزانه بدن از تعادل خارج می‌شود سوخت و ساز بدن هم دچار این وضعیت می‌شود. افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند بیشتر احتمال دارد دچار سندرم متابولیک شوند. همچنین خطر اضافه وزن در آنان به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت درونی بدن افزایش می‌یابد. لذا تنظیم تغذیه و برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی با توجه به شرایط شب بیداری و برای حفظ هوشیاری و در عین حال آرامش در طول شب ضروری است.

چرت زدن

خوابیدن کوتاه مدت یکی از فاکتورهای اصلی سلامت کار در شب است. در حالیکه چرت زدن پیش از شروع کار می‌تواند به مقابله با خستگی کمک کند خوابیدن برای مدت زمان کوتاه در طول کار هم ضروری است.

دقت در مصرف کافئین

کافئین ماده محرک است. زمانیکه کافئین به درستی مصرف شود می‌تواند درهنگام کار هوشیاری فرد را حفظ کند هر چند استفاده نامناسب از آن مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند.